La pensée dichotomique, ou « tout ou rien », est une distorsion cognitive qui fait percevoir la réalité en deux catégories exclusives, sans aucune nuance intermédiaire : noir ou blanc, jamais ou toujours, bon ou mauvais, sans place pour le « gris ».
Exemples
- Après un contretemps, se dire « Si je ne suis pas parfait, je suis un raté ». https://www.relaxationdynamique.fr/distorsions-cognitives-7-biais-mentaux/
- Juger une personne comme « entièrement mauvaise » ou « entièrement bonne », sans reconnaître la complexité de ses actes.
Effets et risques
- Rigidité mentale : renforce le refus de considérer d’autres points de vue.
- Frustration et découragement : l’échec d’une étape est vécu comme un échec total.
- Exploitation manipulatoire : en créant un monde binaire, le manipulateur peut opposer « nous » contre « eux » et enfermer la victime dans un choix unique.
Stratégies de défense
- Identifier la pensée : repérer les formulations « tout ou rien ».
- Introduire du nuance : reformuler en « plutôt que » ou « et si… ».
- Échelle graduée : évaluer une situation sur une échelle de 0 à 10 au lieu de catégories binaires.
- Reformulation positive : remplacer « je n’y arriverai jamais » par « je progresse pas à pas ».
Sources & lectures complémentaires
- Psychomedia, Distorsions cognitives : liste et définitions https://www.psychomedia.qc.ca/psychologie-cognitive/2013-03-14/distorsions-cognitives-liste-definitions
- Relaxation Dynamique, Distorsions cognitives : 7 biais https://www.relaxationdynamique.fr/distorsions-cognitives-7-biais-mentaux/
- Wikipedia (Splitting – dichotomous thinking) https://en.wikipedia.org/wiki/Splitting_%28psychology%29
Catégorie BITE : Thought Control